Гимнастика для беременных

При подготовке к родам особенно важное значение имеет гимнастика для беременных, укрепляющая мышцы живота и таза. Выполняя ее, вы можете избежать слабости родовой деятельности и травматизации в родах. Более того, чем активнее вы будете принимать участие в рождении своего ребенка, а это будет зависеть от вашей физической подготовленности, тем больше вероятность, что в родах он не пострадает, а для вас роды будут более легкими.

Занимаясь физическими упражнениями для каждого триместра беременности, вы способствуете скорейшему восстановлению исходных форм Вашего тела, так как гимнастика для беременных, особенно в комплексе с водными процедурами, не только укрепляет мышцы, но и придает эластичность мышечным волокнам кожи. К примеру, выполнение упражнений для укрепления мышц, поддерживающих молочные железы, способствует улучшению эластичности кожи груди, помогая лучше и быстрее восстановить ее форму после родов и кормления ребенка грудным молоком.

Перед выполнением любых упражнений при беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Во время беременности все физические упражнения следует выполнять с учетом ее срока. В I триместре комплекс упражнений может быть следующим:

• наклоны туловища в стороны, ноги на ширине плеч, руки на поясе; упражнение нужно повторить 4—5 раз в каждую сторону;
• вращение корпусом, таз при этом остается неподвижным, ноги поставлены на ширине плеч, руки на поясе; упражнение выполняйте по 3—4 раза по часовой стрелке и против часовой стрелки;
• повороты корпуса с разведением рук в стороны (на вдохе) с дальнейшим наклоном корпуса и касанием руками носков ног (на выдохе), далее встаньте прямо, руки разведите в стороны (вдох) и вернитесь в исходную позицию (выдох), сделать 3—4 раза;
• отведение выпрямленной ноги вперед, затем в сторону и назад; упражнение следует выполнять 3—4 раза сначала одной, а потом другой ногой. При этом встаньте боком, например, возле стула, опираясь на его спинку одной рукой, а другой рукой повторяя движения ноги;
• сидя и опираясь сзади на руки развести ноги в стороны, не сгибая их, (сделать вдох) и соединить их, возвращаясь в исходную позицию (выдох); 3—4 повторения;
• лежа на спине одновременно сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах и подтягивать их к животу (сделать выдох), на вдохе принять исходную позицию, выполнить 3—4 раза;
• лежа на животе, сделать упор руками на ладони, прогнуться в пояснице, подняв голову и плечи (вдохнуть), выдохнуть, возвратившись в исходную позицию, 3—4 повторения;
• в том же положении, согнув ногу в колене, отвести ее в сторону, а затем вернуть ногу в исходную позицию, 3—4 раза.

Гимнастика для второго триместра беременности

Для II триместра могут быть предложены следующие упражнения:

• наклоняйте корпус вправо и влево, в то же время поднимая одну из рук над головой (выдох), вдох — вернитесь в исходное положение, а именно: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 3—4 повторения;
• в том же положении, руки сцеплены над головой «в замок», вращайте корпус влево и вправо, по 3—4 раза в каждую сторону;
• в том же положении вытяните в стороны руки и делайте ими круговые движения (к себе и от себя), то уменьшая, то увеличивая размах движения, 5—6 раз;
• стоя левым боком к стулу и держась за него левой рукой, согните в колене правую ногу под углом 90° и отведите колено в сторону, помогая себе правой рукой; займите исходное положение; сделайте 3—4 раза для каждой из ног;
• в том же положении сделать глубокий выпад: одна нога вперед, согнута в колене, другая — назад выпрямлена; совершить несколько пружинящих (приседающих) движений, 3—4 раза для каждой из ног;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх (на вдохе), после чего наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола (сделайте выдох), 3—4 раза;
• стоя на коленях, опираясь на руки спереди, попеременно поднимать вытянутую ногу вверх и назад, в то же время вытягивая вперед и вверх противоположную руку (вдох), выдох —вернитесь в исходное положение, сделать 2—3 раза;
• встаньте на колени, ноги вместе — сесть на пол справа от коленей, опираясь на одну руку (выдох), вдох — займите исходное положение, выполните в каждую сторону 3—4 повторения;
• сидя (ноги прямые), сгибайте ноги в коленях, при этом стопы при помощи рук подтягивайте к ягодицам; колени разведите широко, стопы вместе (выдох), вдох — вернуться в исходную позицию, 3—4 раза;
• лежа на боку, руки положите под голову, ноги вместе,— выполняйте попеременное отведение ноги вверх и назад, 3—4 раза;
• лежа на спине, согните ноги (в коленях и тазобедренных суставах), выполняйте упражнение «велосипед», повторяя ногами движения ног велосипедиста, 5—6 раз;
• в той же позиции, но ноги выпрямлены и приподняты над полом,— выполняется упражнение «ножницы»: ноги разводятся в стороны (выдох) и скрещиваются (вдох), 5—6 раз;
• лечь на спину, согнув ноги в коленях с упором на стопы, руки под головой,— поднять таз вверх, ноги развести в коленях, затем принять исходное положение (4—5 раз);
• то же положение, но ноги вытянуты,— попеременно поднимать вверх прямые ноги (4—5 раз).

Гимнастика для беременных: 3 триместр

И, наконец, в III триместре могут выполняться следующие упражнения:

• стоя, руки на поясе, выполняются наклоны туловища вперед, в стороны, затем назад, 3—4 раз; упражнение можете выполнять с упором одной из рук на стул;
• встаньте на колени, руки на поясе, отведите ногу в сторону, поставив ее на носок (вдох), и верните ногу в исходную позицию (выдох), 3—4 повторения для каждой ноги;
• встав на колени, руки в упоре впереди — по очереди поднимать одну из вытянутых ног вверх и назад (вдох), выдох сделайте, возвращаясь в исходное положение, 2—3 раза;
• сядьте (ноги на ширине плеч) и выполняйте повороты корпуса с отведением рук (вдох), на выдохе возвратитесь в исходное положение, 2—3 раза;
• лежа на спине (руки над головой, ноги вместе), поочередно сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах с приведением колена к животу и с последующим распрямлением ноги в колене (выдох), на вдохе вернитесь в исходное положение, 3—4 повторения;
• лежа на спине, ноги согните в коленях с упором на стопы, руки под головой,— поднимайте и опускайте таз, 4—5 раз;
• оставаясь в той же позиции по очереди сгибайте и разгибайте ноги.

Входить в режим физических нагрузок и выходить из него надо постепенно, поэтому начинать и завершать комплекс следует ходьбой в сочетании с движениями рук и спокойным глубоким дыханием.

Мы рекомендуем выполнять ежедневно и упражнения Кегеля. Они великолепно помогают укрепить мышцы тазового дна, состояние которых очень сильно влияет на то, насколько легко и быстро будут протекать роды. Такие упражнения можно делать на любом сроке беременности, находясь на работе, дома или в транспорте. Подробнее об этих упражнениях читайте у нас на сайте.

Упражнения на расслабление

Основной смысл упражнений на расслабление для беременных — освоить кратковременный, но эффективный отдых, который необходимо будет давать себе в промежутках между схватками и потугами для восстановления затраченных во время них сил. Чем лучше вы научитесь этому, тем менее утомительными для вас будут роды. Упражнения эти предполагают элементы самовнушения и самоконтроля.

Выполнять их лучше лежа и в условиях, когда ничто вас не отвлекает. Ваша задача — научиться управлять всеми группами мышц. Подойти к этому можно, контролируя поочередно, насколько вам удалось расслабить, например, мышцы левой руки или ноги. Для этого можно попросить кого-нибудь приподнять вашу расслабленную руку. Если это удается без сопротивления с вашей стороны, значит вы расслабились полностью. То же можно проделать и с ногами. Полное расслабление мышц всего тела рациональнее проводить в режиме глубокого ритмичного дыхания, стараясь при этом расслабиться на вдохе. Если вам это удается, то создается ощущение вялости, полного покоя и удовлетворенности. Дыхание должно оставаться ровным и умеренным, глаза полузакрыты, рот полуоткрыт.

Выходить из этого состояния также нужно постепенно, вставая без резких движений. Сеанс поначалу не должен превышать 5—10 минут. Так как сразу научиться расслабляться трудно, то длительные «уговоры» самой себя на расслабление и отсутствие при этом ожидаемого эффекта могут вызвать у вас только раздражение, т. е. обратную реакцию. Поэтому, когда вы найдете оптимальный для себя режим вхождения в состояние покоя, сеанс может занимать и более длительный промежуток времени.

Проведение дневных сеансов на расслабление способствует восстановлению ваших физических сил и душевного равновесия, а расслабление перед сном является самой лучшей к нему подготовкой.

Занятия спортом во время беременности

Если ранее вы занимались спортом, то может возникнуть вопрос: допустимо ли продолжать заниматься им во время беременности? Все зависит, прежде всего, от того, каким видом спорта вы занимались, каково состояние вашего здоровья, вашей натренированности и, конечно же, от особенностей течения беременности. От некоторых видов спорта, дающих значительные нагрузки и сопряженных с риском, вам надо будет отказаться.

Можно совершать прогулки на велосипеде, а зимой на лыжах (не бег, конечно). Допустимо кататься на коньках, если вы хорошо ими владеете. Положительное влияние на организм оказывают занятия плаванием. В воде беременная женщина чувствует себя легче и может лучше расслабиться. Плавание успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы, тренирует систему органов дыхания. Более того, занятия плаванием могут заменить те нагрузки, от которых беременная женщина, которая до этого занималась спортом, вынуждена отказаться. Однако и в этом случае следует избегать чрезмерных нагрузок, не нырять и не плавать под водой.