Диета Дюкана

Суть диеты Дюкана заключается в сведении к минимуму потребления углеводов и жиров на первых её этапах. Основным рационом является белок, а также употребление овсяных отрубей и «сложных» углеводов. Во время диеты необходимо проявлять физическую активность. Диета Дюкана по своей сути является белковой диетой и предлагается для пожизненного применения с целью не только коррекции, но и поддержания нового веса. Французский диетолог Пьер Дюкан создал её в результате многолетней работы с пациентами, которым была оказана помощь не только в достижении идеального веса, но и в закреплении достигнутого эффекта.

Основной причиной, которая делает эту диету такой популярной во всем мире, являются её простые рекомендации. В двух словах, диета основана на временном исключении из рациона углеводов, которые заменяются вкусными блюдами с высоким содержанием белка, суточной порцией овсяных отрубей и ежедневной прогулкой. Нет подсчета калорий, таблеток для похудения и прочих странных продуктов, и конечно же, не нужно голодать. Помимо снижения веса, диета Дюкана помогает привести обмен веществ в норму, очистить организм от токсинов и шлаков. Придерживаясь этой диеты, можно похудеть за полгода на 20 кг!

Отличительной чертой именно этой диеты является полный отказ от жиров какого-либо происхождения. А вот в белковых продуктах упор делается на мясо.

Общие правила диеты Дюкана

Система питания по диете Дюкана состоит из 4-х этапов. Наиболее стрессовым для организма является первый, в меню которого входят только отруби, протеиновая пища и большое количество воды. Длительность каждого этапа должна определяться индивидуально. Каждый из них имеет свои законы, а также ряд правил, которые являются общими для всех этапов. К этим правилам относятся:

1. Пить много воды (1,5-3 литра в сутки). Потреблять воду желательно также и в процессе еды;
2. Продукты, которые находятся в списке разрешенных, можно есть в любое время суток и столько, сколько хотите;
3. Необходимо распрощаться с лифтом и ежедневно ходить пешком не меньше 20 минут – на первом этапе и не меньше 30 мин. – на втором и третьем этапах);
4. Каждый день употреблять в пищу овсяные отруби. Это необходимо делать по той причине, что они являются источником необходимой для организма клетчатки;
5. Каждый день делать легкую зарядку (примерно 20 минут).

Этапы диеты Пьера Дюкана

Первый этап — «Атака» фактически является белковой диетой. Его продолжительность – от 1 до 10 дней (зависимо от того, от какого количества лишних килограмм вы хотели бы избавиться). Но можно говорить о том, что большинству людей хватает два – семь дней. Рассчитать продолжительность «атаки» вы можете следующим образом: если применение диеты необходимо для избавления от 10 килограмм, значит первый этап продлится 3 дня, когда лишний вес 20-30 килограмм – 5-7 дней, а если свыше 60 – 7-10 дней. Задерживаться более 10 дней на первом этапе противопоказано!

Во время первого этапа можно есть только продукты из нижеприведенного списка, запивая их обычной водой, кофе без сахара или чаем, или облегченными газировками на заменителях сахара. Если для вас трудно отказаться от сахара, то диета Дюкана допускает употребление его заменителя аспартама. Что же касается самих продуктов, то составлять свой рацион рекомендуется из следующих продуктов питания:

• Мясо постное (телятина, говядина за исключением ребер и антрекота, конина);
• Говяжьи, телячьи, из домашней птицы и ягненка субпродукты (почки, печень, язык);
• Любая рыба. Кроме того, можно употреблять рыбные консервы в натуральном соку, копченую рыбу не более 10% жирности и крабовые палочки;
• Любые морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы, гребешки, омары, раки и прочие);
• Домашняя птица, а также дичь, кроме утки и гуся. Обратите внимание на то, что следует готовить птицу с кожей, но непременно ее снимать перед употреблением;
• нежирная ветчина без кожи и бастурма;
• белок яиц (можно конечно и с желтками, но предпочтительнее именно белок);
• обезжиренные кисломолочные продукты (йогурт без сахара, сыр, творог, молоко).

Похудение происходит очень быстро, а все благодаря рациону из одних лишь белков. Важным фактором также является именно приготовление пищи на пару, в духовке, можно готовить на гриле или варить. Жарить на масле запрещено. Специи, которые можно использовать: зелень, горчица, паприка, чеснок и лук. Соль разрешено применять только в малых количествах – 5-7 гр. в день (до 1 чайн. ложки).

Важно отметить, что в первой фазе нужно употреблять овсяные отруби, количество за день не должно быть меньше 1,5 ст. ложек. Можно смешивать отруби с йогуртом или молоком или готовить из них блины с обезжиренным творогом (добавить яйцо, предварительно взбитое, и аспартам).

Запрещенные продукты:

• мясные полуфабрикаты (различные сосиски, сардельки, колбасы и т. п.);
• жирное мясо (свинина с прожилками жира);
• мучное (хлеб, булочки и т. д.);
• крупы (рис, пшено и прочее);
• сахар, а также любые сладости и сладкие напитки;
• бобы и фрукты.

Если во время прохождения этапа «Атака» появились неприятные ощущения (сухость или запах изо рта, головокружение и слабость), необходимо уменьшить его длительность. Эта диета несбалансированная, поэтому требуется прием витаминно-минеральных добавок.

Помимо питания, не следует забывать и про обязательные пешеходные прогулки, продолжительность которых не может быть меньше 20 мин. в день. Выполнять данное правило следует каждый день, вне зависимости от желаний, настроения, погоды и даже тогда, когда вы регулярно посещаете фитнес-клуб.

Второй этап – основная фаза диеты – «Чередование», другое название – «Круиз». Так, первая часть была направлена на подготовку организма к продолжительной диете, и в ней потеря веса была сопряжена в большей степени с дренажным эффектом (углеводы задерживают воду, соответственно их исключение ведет к обезвоживанию). «Чередование» же является более щадящей диетой и характеризуется белковыми днями, которые меняются с белково-овощными (примерно 1:1). Время проведения зависит от результата, то есть этот этап диеты можно продолжать до того времени, когда вы будете полностью довольны своим телом.

В меню дней белковой пищи этапа «Чередование» входят такие же продукты, что и в предыдущем этапе «Атака». В дни, когда происходит совмещение белковой и растительной пищи, прибавляется неограниченное количество овощей. Овощи можно есть в любом виде: сыром, вареном, паровом или запеченном. На втором этапе диеты допустимы к потреблению такие овощи: огурцы, редис, помидоры, лук-порей, спаржа и спаржевая фасоль, шпинат, укроп, листовые салаты, сельдерей, баклажаны, кабачки. Кроме того, можно морковь и свеклу, если их не употреблять во время каждого приема пищи.

Из рациона питания, согласно данной диете, необходимо исключить продукты, в составе которых имеется крахмал: рис, фасоль, чечевицу, картофель, бобы, авокадо и артишоки.

В день можно выбрать 2 любых продукта из приведенного ниже списка:

• крахмал (1 ст. ложка);
• обезжиренное какао (1 ч. ложка);
• 3-4% сливки (1 чайн. л.);
• соевые сливки (2 стол. л.);
• сыр (30 грамм);
• вино (3 стол. л.);
• кетчуп (1 стол. л.);
• несколько капель оливкового масла для жарки.

Во время данного этапа следует увеличить время прогулок, которые теперь должны составлять 30 минут в день минимум, а также не забывать пить чистую воду (1,5 л.). Следует увеличить количество овсяных отрубей. Теперь порция должна быть не меньше трех столовых ложек в сутки.

Что же касается сроков потери веса, то на данном этапе можно говорить о килограмме в неделю. Таким образом, те кто желают потерять 10 кг и уже прошли первый этап диеты, должны придерживаться «Чередования» около 1,5 месяца и лишь затем переходить к самому ответственному этапу диеты по Дюкану.

«Закрепление» – третий этап диеты. Ее главным заданием является уберечь вас от возвращения надоедливых килограммов. Длительность полностью зависит от количества сброшенных килограмм, на каждый из которых рассчитано 10 дней третьего этапа.

Теперь все, прошедшие первые круги, могут рассчитывать на небольшие послабления. В частности, теперь допускается в сутки одна порция фруктов (апельсин, яблоко, несколько абрикосов или с десяток клубничек). В свой рацион можно добавить 40 гр. твердого сыра, несколько кусочков цельнозернового хлеба и одну порцию продуктов, в состав которых входит крахмал (в середине данного этапа — две): картофель, макароны, рис или фасоль. Рекомендуемые продукты: входящие в 1 и 2 этап. Два приема пищи в неделю могут включать в себя практически любые продукты. Запрещенные продукты: мясные полуфабрикаты, сахар и другие сладости (включая сладкие напитки).

Ну и самым приятным моментом этапа «Закрепление» является праздничный ужин (один в первой половине этапа, два – во второй). В праздничный ужин вы можете есть все, что захотите: супы, салаты, десерты, напитки и даже алкоголь, в размерах нормального блюда. Единственное правило — это забыть про добавку. Лучше съесть одну внушительную порцию торта или жаренной картошки, чем бежать потом за второй порцией.

Конечно, вы можете позволить себе «вкусности» и на обед, и на завтрак, но доктор Дюкан все же рекомендует отдать предпочтение ужину. Причина прежде всего в том, что только вечером вы можете в полной мере насладиться едой, никуда не спеша. Важно отметить, что после долгих недель диеты многие просто бояться принимать в пищу подобные вредные продукты и тем самым сокращают их потребление до минимума – этого делать категорически не рекомендуется. Очень важно на всех этапах диеты соблюдать рекомендации и поэтому вы непременно должны удовлетворять свой организм праздничными ужинами, чтобы наградить его за перенесенный стресс.

Что же касается всего остального, то и на третьем этапе действуют все ранее сформировавшиеся правила: много воды, овсяные отруби (2,5 стол. л.), пешие прогулки (30 мин).

Сколько должен продолжиться этап «закрепления», вы можете подсчитать самостоятельно, умножив на 10 количество килограмм, сброшенных за первые этапы диеты – это и будет количество дней. Принцип такого подсчета заключается в том, что примерно 10 дней необходимо на закрепление каждого из сброшенных килограммов. Поэтому несложно подсчитать, что если вы сбросили 10 кг, то сидеть на третьем этапе следует около 100 дней.

Мы напоминаем, что первые 50 дней вы можете кушать одну порцию продуктов с содержанием крахмала, вторые 50 дней – две порции.

Четвертый этап – «Стабилизация». Продолжительность его составляет весь период вашей жизни, который вы желаете оставаться стройной. Теперь необходимо поддерживать достигнутый эффект. Здесь есть можно все, но рекомендуется хотя бы частично придерживаться заданным во второй половине «Закрепления» правил. Кроме того, обратите внимание на то, что предпочтительной основой для ваших блюд должен быть белок и овощи.

Но некоторые правила, которые вы непременно должны соблюдать, все же есть:

• Каждую неделю вы должны соблюдать «белковый четверг» (правила те же, что и на первом этапе «Атака»).
• На всю жизнь следует оставить отруби в количестве 3 столовых ложек, пешие прогулки по 20-30 мин. в день и несложные физические упражнения.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Положительным в данной диете является отсутствие необходимости постоянно голодать. Количество разрешенных белковых продуктов достаточно велико. То, что не нужно подсчитывать калории и сильно ограничивать себя в еде во время соблюдения диеты, уже большой плюс. Диета Дюкана действительно эффективна, и ее результат заметен раньше, чем при многих других диетах. Она не вызывает стрессового состояния. Благодаря разнообразному меню, а также отсутствию ограничений по количеству, диета переносится довольно легко.

Но как и в других диетах, здесь тоже есть минусы. Диета плохо подойдет тем, кто главным в еде считает разнообразие, а не степень сытости. Несбалансированность этой диеты может вызвать нехватку в организме важнейших микроэлементов и витаминов. Из-за такого количества белка, присутствующего во всей пище, организм вырабатывает кетоновые тела, которые подавляют аппетит. А это может вызвать ощутимую усталость и вялость в начале диеты. Для некоторых людей частое употребление морепродуктов окажется достаточно дорогим удовольствием.

Следует понять, что суть любой диеты заключается в снижении калорийности пищи, а при длительном ее применении в организме, так или иначе, будет обнаруживаться дефицит каких-либо веществ.

Постоянное использование белковых продуктов животного происхождения в ежедневном меню может привести к проблемам со здоровьем у людей, имеющих камни в желчном пузыре или почках, страдающих хроническими запорами, к сбоям в работе эндокринной системы, ухудшению зрения и увеличению рисков заболеть болезнью Альцгеймера. Также постоянное применение животного белка чревато снижением продолжительности жизни и повышенным риском возникновения рака простаты, груди и т.д.

К недостаткам диеты можно отнести и то, что она не подходит тем, кто не сможет навсегда отказаться от сладкого. К тому же, данной диеты не могут придерживаться вегетарианцы. Противопоказана она людям с заболеваниями почек, поэтому перед тем, как сесть на диету Дюкана, необходимо обязательно посоветоваться с врачом!

Доктор Пьер Дюкан

Пьер Дюкан – врач-диетолог, прославившийся своей знаменитой диетой не только в родной Франции, но и во всем мире. В раннем возрасте Пьер уехал из родного Алжира и вместе со своей семьей поселился в Париже. Там он и окончил медицинский университет. В 1966 году начал работать как врач-терапевт. Встреча с пациентом, которого Дюкан излечил от ожирения, изменила его жизнь. После этого он серьезно заинтересовался диетологией. Впоследствии разработал собственную диету Régime Dukan, которая получила название – «диета Дюкана». А его книга «Я не умею худеть» стала бестселлером уже в 10-ти странах.