Эффективные диеты

Наиболее важным условием для здорового и надежного снижения веса является правильно подобранная и эффективная диета. Диет существует великое множество, но все они, как правило, построены на одинаковых или подобных принципах. Наиболее популярные из них – «раздельное питание» (несочетание в одном приеме пищи сложных углеводов и белков), «монопитание» (использование в пищу только одного или нескольких продуктов), «без жира» (почти полное отсутствие в рационе жиров), «безуглеводная диета» (почти полное отсутствие в рационе углеводов), «белки+жиры» (диеты бодибилдеров, предназначенные для наращивания мышечной массы и сокращения жира).

Все эти диеты, если верить тому, что они обещают, принесут нам быстрый и эффективный результат – похудение на значительное количество килограммов за короткий срок. Однако на деле все далеко не так радужно: во-первых, диета может нанести вред вашему внешнему виду. Особенно осторожными нужно быть с монодиетами. Получая всего лишь один тип питательных веществ – кефир, йогурт, кофе с шоколадом и прочее – организм, пытаясь восполнить недостаток прочих жизненно важных веществ, начинает интенсивно брать их из организма.

Причем в расход идет все, не только жир, но и мышечная масса и даже кальций из костей. Отсутствие достаточного количества витаминов и минералов также сказывается на организме соответствующим образом: портятся зубы, начинаются сечься и выпадать волосы, слоятся ногти, кожа становится дряблой и безжизненной. Это ли идеал вожделенной красоты, к которому вы так стремились?

Или другая ситуация: вы без особых проблем для здоровья сбрасываете лишние килограммы, после чего, выдохнув, принимаетесь с новой силой питаться так же, как раньше. В результате сброшенные килограммы, разумеется, быстро возвращаются, причем не одни, а с «друзьями». Ваш ответ? Разумеется, вы ищете еще более жесткую диету, далее – по кругу. Кроме того, каждая диета – стресс для организма. Жесткий отказ от любимых продуктов может сказаться не только на здоровье, но и на вашем психологическом состоянии. А излишняя раздражительность может привести к неприятностям в семье и на работе. Это во-вторых.

В-третьих, диета может неплохо пошатнуть ваше здоровье и даже стать причиной прибавки в весе. Действительно, известны случаи, когда длительные, изнуряющие диеты становились причиной необратимых изменений в организме, и патологическое нарушение обмена веществ давало гормональный сбой, в результате которого вес начинал набираться неконтролируемо, вне зависимости от того, что именно человек ел.

По мнению диетологов, в рационе обязательно должны быть белки и незаменимые жирные кислоты – рыба, нежирное мясо, бобовые, а углеводы лучше получать с крупами и зерновым хлебом. Чтобы снизить энергетическую ценность меню, уменьшите потребление простых углеводов и жиров. Ограничивая углеводы, следует исключить или хотя бы существенно уменьшить количество потребляемого сахара, кондитерских изделий и выпечки, сладких напитков.

Женщинам не стоит отказываться от овсянки на завтрак, причем не быстрого приготовления, а той, которую нужно варить 10-15 минут. В нее можно добавлять фрукты, орешки, мед, сок лимона. Когда-то, в 80-е годы подобное блюдо называлось «американский салат красоты и здоровья». По факту многолетних наблюдений можно сказать, что такое питание улучшает состояние кожи, особенно у молодых девушек, страдающих от угревой сыпи.

Не очень-то полезны и быстрые «скачки» веса: во-первых, на коже появляются растяжки, от которых уже не удается избавиться, во-вторых, кожа становится менее эластичной, и даже если в результате вы становитесь достаточно стройной, то «лишняя» кожа, не успевая подстраиваться под ваши габариты, некрасивыми складками повисает на теле.

Для общего состояния организма значительные колебания веса тоже могут быть вредны: ведь жир «поддерживает» внутренние органы в определенном состоянии, и если человек стремительно худеет, а мышцы недостаточно сильны, то орган может немного поменять положение (например, может опуститься почка), из-за чего впоследствии возникают болезни.

Однако выход есть! И он достаточно прост. Важно усвоить несколько простых вещей: быстрой, полезной, эффективной диеты с долговременным эффектом не бывает, потому что не бывает чудес. Любая диета – жертва для вашего организма. Но красота всегда требовала жертв, причем некоторые жертвы могут быть оправданы, и более того: к ним возможно привыкнуть. Этот как раз вторая вещь, которую необходимо запомнить: диета должна стать образом жизни – только тогда она будет эффективной.

Важно понимать, что, если вы отказываетесь от привычки есть по килограмму шоколада в день для того, чтобы немного похудеть, а потом собираетесь вновь приняться за старое – у вас ничего не выйдет. Мотивация должна быть несколько иной: я хочу всегда выглядеть хорошо. Всегда, а не только этим летом, в этом месяце, на этой работе, с этим мужчиной. Всегда!

То есть, конечно, такая диета не будет слишком жесткой или потрясающе эффективной. Но за несколько месяцев она поможет вам привести себя в форму и сохранять ее долгие годы – при условии, что вы сделаете диету частью своей жизни. Правильно даже будет назвать это не диетой, а типом питания. И последнее: важно помнить о том, что диеты для всех не бывает. Прежде, чем менять свой рацион, следует посоветоваться с диетологом, ведь, как ни странно, у каждого организма – свой путь к красоте и стройности. Недаром количество диет в мире уже перевалило за 30 000. Однако, как мы уже говорили, принципов, на которых эти диеты строятся, не так много. Основополагающие диеты, иллюстрирующие эти принципы, мы и опишем.

Кремлевская диета

Кремлевская диета построена на отказе от углеводов. Как известно, углеводы – источники энергии, и если вы получаете их в недостаточном количестве, то организм вынужден начинать перерабатывать накопленный жир, чтобы восполнить этот недостаток. Нужно помнить, что полностью отказаться от углеводов нельзя: в небольших количествах необходимо оставить простые углеводы, которые поддерживают уровень сахара в крови.

Наша справка: Простые углеводы – это моносахариды глюкоза (овощи, фрукты) и фруктоза (фрукты), дисахариды мальтоза (две молекулы глюкозы, содержится в пиве, солоде, патоке), лактоза (глюкоза и галактоза, содержится в молочных продуктах) и сахароза (глюкоза и фруктоза, содержится в сахаре, некоторых фруктах – мандаринах, дынях, персиках, а также в кондитерских изделиях, варенье, мороженом). Сложные углеводы – это полисахариды крахмал (картофель, крупы, мучные изделия) и гликоген (резервное вещество, образующееся из избытков глюкозы, хранится в печени «на черный день» и используется, когда мы не едим).

Каждый углевод описывается в количестве единиц: свинина, говядина и телятина не содержат очков, так же, как 100 граммов майонеза, маргарина, подсолнечного масла, бульона. 1 очко «начисляется» за 100 граммов колбасы или ветчины, от 0,5 до 2 очков – за 100 граммов сыра. Гораздо больше «стоят» овощи и фрукты: например, помидор – 6, груша – 26, отварная картофелина – 23, яблоко – 18 очков.

Лидерами являются хлеб, рис и макароны – 40 очков, белый хлеб – 48 очков и мороженое – аж 70 очков. Чтобы похудеть, нужно употреблять не более 40 очков в день, чтобы сохранять вес – не более 70. Так что про мороженое и белый хлеб, боимся, придется забыть. Зато такая диета подойдет тем, кто жить не может без мяса, а вот без мороженого вполне может обойтись.

Мнение специалиста: «Эта диета давно известна, раньше ее называли балетной. Она всем хороша, но нужно помнить, что сидеть на ней постоянно достаточно вредно: из костей вымывается кальций, более хрупкими становятся зубы, человек начинает страдать от спазмов. Особенно опасно это для людей старше 40 лет – может развиться остеопороз. Сидя на этой диете постоянно, вы нарушаете углеводный обмен, кальциевый обмен, что чревато необратимыми изменениями в обмене веществ. Соблюдая диету, обязательно пейте препараты, содержащие кальций, и старайтесь, чтобы ее длительность не превышала две недели, максимум – месяц».

Минус 60

Эта диета почти целиком основана на принципе раздельного питания. Несмотря на то, что в нее входит столь нелюбимое многими требование «не кушать после 18-00», она достаточно щадящая, потому что все, что вам хочется съесть после 18-00, вы сможете съесть на завтрак. Ну, то есть, абсолютно все: торт, булочку, конфеты, копченую колбасу – словом, все, что угодно! На обед вам уже нельзя есть сливочное масло, сахар, торты и сдобу, например, и нужно отказаться от некоторых сочетаний продуктов, большей частью, от совмещения сложных углеводов (картофель, кус-кус, белый рис, бобовые) с белком (мясо, рыба, сосиски). Вместо хлеба используют криспы (хлебцы) или хлеб, но только из ржаной муки.

На ужин предлагается несколько вариантов: разрешенные фрукты и ягоды (слива, арбуз, ананас, яблоко, чернослив, киви, цитрусовые) с овощами (кроме картофеля и бобовых); овощи или фрукты – на выбор – с гречкой или бурым рисом; те же овощи или фрукты с нежирными молочными продуктами; мясо или рыба; нежирные молочные продукты и 50 граммов сыра с 3-4 ржаными криспами. После 18-00 можно пить зеленый чай, воду, кофе без сахара, а также красное сухое вино – единственный алкогольный напиток, разрешенный системой.

Мария, 28 лет: «Сейчас худею по этой системе. Посоветовала знакомая, которая похудела на ней на 12 килограммов. В принципе, это совсем не тяжело, сладкое, которое я так люблю, я ем на завтрак, поэтому в обеденное и вечернее время вполне обхожусь без печенья и конфет. Единственное, что смущает – похудение происходит достаточно медленно, за две недели я едва сбросила два килограмма. Если результата не будет, думаю посидеть на какой-то более эффективной диете вроде японской, а потом поддерживать успех при помощи системы «Минус 60».

Вообще система представляет собой развернутый текст с таблицами, где подробно описано, что, когда, с чем и почему можно или нельзя. Автор системы рекомендует принимать пищу в три захода, классически: завтрак, обед, ужин. Если завтрак очень ранний, разрешается перекусить овощами или фруктами, разрешенными в данный период времени (до 12 или после 12), но это может помешать похудению. Завтракать рекомендуется с началом рабочего дня, обедать – до 14-00, ужинать – ближе к 18-00.

Японская диета

Считают, что автором диеты является японская клиника. Система отличается очень строгим меню, придерживаться которого в плане видов продуктов и их количества нужно неукоснительно. Создатели говорят, что данный тип питания меняет обмен веществ, перестраивая его, поэтому любое отступление может свести на нет все усилия. Диета длится 13 дней. На это время из рациона полностью убирают соль, сахар, хлеб и алкоголь.

Анна, 30 лет: «Я дважды сидела на «японке», в первый раз удалось сбросить 5 килограммов, во второй – 3. Видимо, это связано с тем, что чем меньше лишнего веса, тем сложнее он уходит. Диета, хоть и строгая, оставила приятное впечатление. Во всем организме чувствовалась какая-то легкость, появился азарт – желание достичь идеального веса, и, между нами, девочками, даже выделения вагинальные нормализовались сами собой. А еще удивило, насколько солеными являются некоторые наши продукты, например, рыба. Когда не ешь соли, понимаешь, что в других видах пищи ее и так вполне достаточно».

Пища поглощается так же, как и в «Минус 60» – в три приема. Как мы уже говорили, у «японки» – строгое меню, расписанное на каждый день. В целом в эти две недели вам придется есть ограниченное количество продуктов: завтрак, как правило, состоит из чашки кофе с сухариком или без, сырой моркови или зеленого чая. На обед и ужин с разной периодичностью предлагаются яйца вкрутую или сырые, овощи сырые или отварные с подсолнечным маслом, отварное мясо, отварная или жареная рыба, жареный кабачок, отварная курица, твердый сыр, фрукты.

Диета Кима Протасова

Протасовская диета хороша, прежде всего, тем, что количество и время еды никак не ограничивается. Это здорово помогает тем, кто так переживает из-за того, что, сев на диету, все время хочет есть. Кушать можно как угодно часто, по желанию комбинируя разрешенные продукты. Правда, разрешенных продуктов достаточно немного: любые сырые овощи, пятипроцентные кисломолочные продукты – молоко, кефир, творог, несладкий йогурт, домашний сыр, три яблока и одно вареное яйцо.

С третьей недели в рацион водится 300 граммов мяса, птицы или рыбы ежедневно. Да, кстати, длится эта диета достаточно долго: пять недель. Плюс выходить из этого режима питания нужно постепенно, тоже в течение пяти недель. Таким образом, диета практически растягивается на 10 недель. Во время выхода вы продолжаете питаться в прежнем режиме, постепенно вводя в рацион крупы, подсолнечное масло, хлеб и прочие продукты. Чай и кофе без сахара разрешается пить в любых количествах, и обязательное условие – не менее 2 литров воды ежедневно.

Татьяна, 50 лет: «Протасовская диета оказалась для меня идеальной. Я любила раньше поесть ночью, потому что часто не сплю допоздна, к тому же овощи я и без того часто ем. Сначала очень не хватало мяса, сладостей. Но удивительно: к тому моменту, как мясо было введено в рацион, я уже относилась к нему спокойно и даже не смогла съесть всю порцию целиком. А сладкое так и вовсе расхотелось есть. Так, по окончании диеты я сбросила 8 килограммов, искоренила свою страсть к сладостям и, кстати, избавилась от привычки есть ночью. Теперь могу только сок выпить, например, и этого достаточно. Вообще я пришла к мысли, что есть можно все, только немножко и часто. Конечно не жирное и жареное. Это вообще не ем. Хотя раньше жареное любила».

На фруктах и овощах основывается и еще один тип диет – смузи-диеты. Правда, не только на них.

Татьяна, косметолог: «Сегодня очень модным направлением является смузи-диета. Смузи – это особый коктейль или пюре из фруктов, овощей, ягод, в который можно также добавлять мюсли, творог, семечки, орехи. Худеющим женщинам лучше исключить из смузи бананы, виноград, мороженое. Такой коктейль намного полезнее фруктовых соков, так как в нем содержится грубая клетчатка, необходимая для здоровья кишечника. К тому же, она дольше переваривается и создает в кишечнике ощущение наполненности.

Не забываем про воду – около двух литров в день. При такой диете можно похудеть за неделю килограмма на два, а то и больше. Кстати, смузи – источник витаминов и минеральных веществ, а они благотворно влияют на кожу, укрепляют волосы, ногти, улучшают зрение. Клетчатка и волокна помогают освободиться от шлаков, а фруктоза – выработать энергию для занятий спортом. Активный образ жизни нужно обязательно включить: сочетать диету и спорт, используя разные виды нагрузок.

Нужно учитывать и то, что кишечнику для нормального функционирования необходима грубая, твердая пища, поэтому как минимум один прием пищи в день должен оставаться традиционным. Я бы порекомендовала во время 2-3 трапез в день употреблять смузи-коктейль, а другие приемы пищи оставить обычными. Однако сразу предупреждаю, что такая диета может перегрузить печень и почки, людям с соответствующими заболеваниями стоит это учитывать».

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета ближе всего к тому, о чем мы писали выше: к диете как образу жизни. Ведь это, по сути, не диета, а некий набор продуктов, из которых преимущественно состоит ваш рацион. Постоянно. Тип питания удивителен тем, что, несмотря на большое содержание жиров, он не провоцирует заболевания сосудов и не способствует набору веса. Правда, всегда отмечают, что, помимо соблюдения принципов питания, необходимо вести достаточно активный образ жизни.

Итак, пища средиземноморца содержит: много овощей, в том числе, бобовых, орехов, хлеба, злаков; оливковое масло вместо подсолнечного; мясо птицы употребляется чаще, чем свинина и говядина, рыба – чаще, чем мясо; нежирные сыры из снятого молока (моцарелла, фета и пр.) и йогурты; умеренные количества красного вина с пищей; свежие овощи, фрукты, зелень; сладости – не каждый день. Похожие принципы пропагандирует и наш консультант.

Татьяна, косметолог: «Мой рецепт сохранения стабильного веса и хорошего здоровья заключается в простом принципе: чтобы худеть, надо есть. Есть нужно 5-6 раз в день, каждых 2,5-3 часа. При таком режиме питания не появляется чувство голода, и легко можно контролировать объем порций. Может создаться впечатление, что я постоянно ем. Мои знакомые удивляются, как при таком удобном режиме я сохраняю стабильный вес в последние 30 лет.

Еще одно правило – объем каждого из приемов пищи или жидкости должен равняться объему 1-го стакана: 250 гр. для женщин, 300 – для мужчин. Умеренные порции способствуют уменьшению объема желудка. Питание должно быть разнообразным. Жиры лучше предпочитать растительные, они увеличивают активность ферментов, которые стимулируют распад липидов.

При любой диете необходим адекватный питьевой режим: около 2 л воды в день. Чем больше вы пьете, тем больше выводится вредных веществ. Вообще, норма – 30 мл воды на 1 кг массы тела, в жару – 40 мл. Пейте воду за 30 мин. до приема пищи или через 30 мин после него – это поможет активизировать обменные процессы. Чтобы не появлялись отеки и не возникало обезвоживания, нужно равномерно распределять жидкость в течение дня. После 19 часов лучше пить не более 200 мл жидкости, чтобы с утра не было отеков под глазами: лимфатическая система, отвечающая за распределение жидкости, в это время работает медленно».

Однодневные диеты

Однодневные диеты или разгрузочные дни, конечно, не дадут вам значительного похудения, но подойдут тем, кто не против немного поголодать после излишне бурных выходных. Одна из наиболее известных дневных диет – на основе грейпфрута. Завтракать нужно вареным яйцом с ржаным хлебом и грейпфрутом, все это запить кофе или чаем с лимоном. На обед предлагается съесть то же самое, только немного увеличить порцию. А на ужин к утреннему меню добавляют стакан сока из любых овощей. Knigazdorovya.com рекомендует практиковать такие диеты в дни без физических нагрузок.

Татьяна, косметолог: «Я – противник жестких вариантов ограничительного питания. Исключение из меню целого ряда продуктов приводит к нехватке микро- и макроэлементов. Начинают страдать волосы, кожа, ногти. Прощание с лишним весом должно быть нетравматичным, безопасным и даже приятным. Монодиеты нужно практиковать не чаще 1-2 раз в неделю. Разгрузочные дни – это не голодовка, а ваша помощь организму в расходовании жировых накоплений и избавления от продуктов обмена посредством коррекции режима питания.

И поскольку это не голодовка, организм не станет принимать экстренных мер по сохранению жировых запасов. Можно выбрать вариант разгрузки, ориентируясь на собственные пищевые пристрастия – овощной, кефирный, гречнево-кефирный, кефирно-творожный. В разгрузочный день нужно входить плавно, исключая жирную крахмалистую пищу и сахар, и плавно выходить. Результатом резкого выхода из низкокалорийной диеты может стать быстрый набор прежнего веса».

Диета Дюкана

Эту диету создал французский врач Пьер Дюкан. Она существует уже более 30 лет, и небывалую популярность получила в начале 2000-х годов. Диету Дюкана используют многие знаменитости. Её преимущество по сравнению с другими диетами состоит в том, что у неё нет строго определенного меню – вы можете выбрать из 100 разрешенных продуктов что захотите и комбинировать их так, как захотите, при соблюдении основных принципов питания по Дюкану.

Диета Дюкана имеет простые правила. Ограничивается употребление углеводов, основой питания являются богатые белком продукты, важно пить много воды (1,5-3 л в сутки). В начальной фазе нужно соблюдать белковую диету, далее (на втором этапе) совмещаем употребление белковой и растительной пищи, пока не похудеем до желаемого веса. Постепенно можете добавить и свои любимые блюда, а в завершающей фазе диеты Дюкана вы уже можете есть практически все, что угодно, достаточно только раз в неделю проводить «белковый день». Также важно, чтобы вы хотя бы раз в день употребляли овсяные отруби.

Заключение

Словом, выбор есть всегда. Ученые отмечают, что даже если диета не помогла похудеть сразу же, она, как минимум, сподвигла людей на ведение здорового образа жизни, на правильное, рациональное, здоровое питание, что в конечном итоге приводит к желаемому результату. И главное – не забывайте, что не давать себе набирать вес гораздо эффективнее, чем пытаться его сбросить.